عادة ما تواجه الكثير من السيدات مشاكل في كيفية ارتدائهن للجينز بسهولة وذلك بسبب بدانة أردافهن وذلك على الرغم من ممارستهن للتمارين الرياضية التي يعول عليها في كثير من الأحيان عدم التخسيس الموضعي لبعض المناطق ومنها الأرداف الأمر الذي يتسبب لهن في العديد من المشاكل المؤرقة.

ولحسن الحظ أن هناك بعض التمرينات الرياضية والتي إذا ما اتبعتها ستتمكنين دون عناء من تخسيس أردافك في فترة لا تتجاوز الأسبوعين شريطة تمارسينها بشكل يومي مكثف وبانتظام...

 

لف الرجلين:

لفي رجليكِ في حلقة دائرية و التمرين الأول منها هو أن هو أن تأخذي وضع الاستعداد و أن تلفي كلا رجليك في حلقة دائرية مفرغة للعديد من المرات دون توقف لمدة أربعة مرات في الأسبوع وهذا التمرين سيحرق ما قدره 50 سعرة حرارية لك في اليوم الذي تقومين فيه بأداء هذا التمرينز

وضع التزلج:

وذلك بأن تبدئي بكلا رجليك معاً وجعل أصابع القدمين على متساوي و أن تكون ذراعاك بمحاذاة جنبيك مع جعل راسك ورقبتك للأمام, ولكي تبدئي خذي خطوة واسعة بجعل رجلك اليمني بالاتجاه اليمين وبعد ذلك خذي رجلك اليسرى أيضاً نحوها مع أخذ ذراعك الأيسر للأمام أثناء سحبك كوعك للخلف كما لو كنت تتزلجين على الجليد، وبسرعة غيري الاتجاهات وكرري الحركة على الجانب الآخر, كرري للعديد من المرات متى استطعت مع التبديل من اليسار لليمين وهكذا لعدة مرات لمدة دقيقة واحدة.

الطيات الجانبية:

انظري للأمام وقفي بحيث يكون الفراغ بين رجليك حوالي ثلاثة أقدام بوضع جانبي لكل منهما ويجب أن تكون ركبتيك وأصابع قدميك باتساع 45 درجة كما يجب أن تكون يديك موضوعتان على الوركين، ويبدأ هذا التمرين مع  طية بسيطة ،ولكي تفعلي ذلك اثني ركبتيك واخفضي وركيك باتجاه الأرض قدر الإمكان.

حافظي على أن يكون كتفاك في وضع أمثل فوق الوركين، مع جعل ظهرك مستوي والركبتين باتجاه أصابع القدمين خذي عدد من الطيات لأسفل كل واحدة لمدة ثلاثين دقيقة، كرري الأمر عدة مرات وسترين نتيجة طيبة.

الركلات الهلالية:

 

قفي مع جعل رجليك كل واحدة منهما في جانب، مع جعل ذراعيك مسترخيتين جانباً، انظري للأمام، قفي على رجلك اليسرى ثم ارفعي رجلك اليمني لكي تجعليها مرتفعة من الأمام لليسار بشكل متسع على شكل ركلة أمامية، ثم كرري التمرين عدة مرات، وكذلك الحال مع الرجل اليسرى.

 

دفع الجزء الداخلي من الأرداف :

قفي على رجلك اليسرى وقومي برفع رجلك اليمني عن الأرض بضعة بوصات، مع الثني على الركبة، ثم قومي بتحويل ركبتك جانباً، وبعدها قومي بإحضار الكعب الأيمن نحو السطح ثم اجعلي رجلك باتجاه مقدمة جسمك حتى تكون رجلك اليمني في مؤخرة رجلك اليسرى، كرري عدة مرات ثم نفس الأمر مع الرجل الأخرى وستلاحظين نتيجة طيبة في أقل من أسبوعين.

الضغط على منشفة:

ارقدي على ظهرك ع جعل الركبتين منحنيتين، وجعل الرجلين مستويتين على السطح والذراعين مسترخين على الأرض باتجاه جنبيك، ناظرة إلى الأمام, و قومي بوضع منشفة بين ركبتيك، وبعد ذلك ركبتيك معاً باتجاه المنشفة حتى تقومي بتنشيط أردافك الداخلية، ثم قومي برفع الأرداف مع تكرار الضغط على المنشفة .. كرري لعدة مرات للحصول على نتيجة ايجابية.

اجلسي منحنية الركبتين:

اجلسي مع وضع ذراعيك مضغوطتين على الأرض بجانب وركيك، ويجب أن يكون الكوعان محنيان ولكن ليس مقفولين، قومي بثني ركبتيك باتجاه جسمك, و اجعلي رجليك متلامستين وأصابع قدميك مسحوبتين للأمام, ثم قومي بسحب رجليك للأمام مع قبض بطنك، اجعلي أصابع قدميك على الأرض وافتحي ركبتيك جانباً قدر المستطاع ثم شديهما معاً كرري الأمر عشرين مرة على الأقل، للحصول على النتيجة المرجوة.